摘要：常常感到郁闷？常常常日能够这样调整日常日子
。假如你发现日子中很少风趣味 ，郁闷样调那么你很或许正在阅历心理医生所说的整日“郁闷心境”
。下面介绍几种调理郁闷心境的常常常日办法
。

　　你是郁闷样调否常常有这样的感触 ：不想起床，不想刷牙洗脸，整日不想接朋友的常常常日电话和信息？假如你发现日子中很少风趣味 ，那么你很或许正在阅历心理医生所说的郁闷样调。“郁闷心境” 。整日。常常常日

　　不过也不必过于忧虑
，郁闷样调有一种 。整日“活动监控” 。常常常日的郁闷样调办法，或许只需略微调整一下你的整日日常作息就能够改进这个问题 。

　　这种办法的原理来自于心理学中的行为激活疗法，它认为人之所以阅历郁闷是因为他们不能从环境中取得活跃的奖赏。因而  ，这种办法旨在增加人们从日常日子中的活跃回应。

　　那么，咱们该怎样监控日常日子呢 ？Darby Saxbe Ph.D.曾专门撰文给出了一些主张 。

　　能够经过活动日志的办法对日常日子进行监控。活动日志能够记载你每小时的活动和心境的进程 。在完结活动日志之后，你能够对日常活动进行反思。例如，在作业日，你或许把时刻组织得十分满，导致你没有时刻照料自己。你或许心境低落
，感到压力重重，手足无措
。可是假如你方案花一周的时刻和朋友出去玩 ，去博物馆，冥想，阅览 ，你或许会发现你的心境很放松，快乐和满意 。

　　。咱们又该怎样创建活动日志呢？

　　1 、挑选你想要监控的心境
。你能够记载郁闷 、焦虑 、懒散、快乐，或许任何对你有意义的东西。

　　2 、确认评分细则 。假如从0到10分来点评你的心境，首先是要找到一个极点状况的比方作为参照。0分对你来说是什么姿态 ？什么样的活动会让你觉得自己一无可取 ？

　 。　比方这样心境评级：

　　0：感觉十分好，一点也不懊丧（比方当我带着我的狗漫步的时分） 。

　　5：中级（例如当我忙于做一些不是很风趣的作业，如清洁）。

　　10：感觉最糟糕（例如 ，当我在床上想着我应该做什么）。

　　3 、让这个记载在你的日子和你的方案中发挥作用 。至少每三个小时填写一次表格。你也能够挑选以任何办法填写日志：在纸上，电脑上 ，甚至在手机的笔记使用程序上完结活动日志 。总归让自己尽或许轻松地记载 。

　　4 、树立一个接连7天每天每小时的网格
。然后 ，在整个星期里 ，记载下你所做的活动和你的心境水平 ，在记载的时刻段顶用1到10分给心境打分 。

　　当然 ，只记载心境是不行的，咱们还应该把这种记载使用到日常日子中 ！能够从以下三个视点来反思自己的日常日子：

　
。　1、我是否把时刻花在了能给我带来快乐的作业上 ？

　　假如你留意到你正在做一些你不想做的作业 ，或许导致心境低落，那么你能够在将来改动这些活动的组织 。比方，你很快乐看到自己花了许多时刻和你的狗在一起 ，但不快乐看到自己早上要花很长时刻才干起床。那么就尽量每天上午10点前起床 。

　 。　2、我的活动是不是多样化？

　　假如你留意到自己一向在做一些重复的活动
，那么能够在你的日程表中增加一些新东西 ，协助打破循环 ，这有或许改进你的心境。

　
。　3、某些活动和心境之间有联络吗?

　　假如你留意到某些活动会让你的心境更糟，你能够测验削减这些活动。但是
，有时某些让你心境欠好的活动是无法防止的。在这种状况下，能够调整这些活动次序来下降这些消沉活动的影响
。比方，假如你和老板开会后感觉很糟糕，就能够把下次会议组织在下午
，这样就不会毁了你一整天的心境。

　。　4 、长于使用活动的时刻次序来调整心境。

　　写完活动日志后，你或许会留意到你一整天的心境的天然形式 。你能够使用这些信息来方案一天 。例如 ，假如你发现遛狗后自己的心境有所改进，所以那么你就能够在压力大的作业后出去遛遛狗。

　　这种调理郁闷心境的办法，你学会了吗？

　　参考文献：Darby Saxbe Ph.D. Feeling Depressed? Tweaking Daily Life May Help [J]. Psychologytoday, 2021。

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